আজকাল ওজন নিয়ে অনেকেই চিন্তিত এবং হতাশাগ্রস্ত হয়ে থাকে কিন্তু ওজন কমানো খুব একটা কঠিন কাজ নয় এটা সহজেই করা যায় সঠিক নিয়মে খাওয়া-দাওয়া করা হলে। এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর সহজ উপায় অতিরিক্ত ওজন বা মেদ হলে দেখতে সুন্দর হয় না এবং অনেকেই মোটা পছন্দ করেন না অনেক সময় দেখা যায় মোটা মানুষ কোন কাজ হাঁপিয়ে যায় ।
ঠিক মত চলাফেরা করতে পারে না বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হয় আজকাল অনেকেই স্লিম পছন্দ করে আর এই স্লিম হতে হলে আপনাকে যে কাজগুলো নিয়ম মেনে করতে হবে। তা হল সঠিক পর্যায় খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনি খাওয়া-দাওয়া অভ্যাস পরিবর্তন করলে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা হলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।
মনে সাহস এবং ধৈর্য রেখে যদি আপনি নিয়মিত খাবার খান এবং ব্যায়াম করেন এবং শরীরের সঠিক যত্ন নিন তাহলে আপনি অবশ্যই ভাল ফলাফল পাবেন মনেপ্রাণে ধৈর্য ধারণ করে এবং আপনার উপর আত্মবিশ্বাস বজায় রেখে যদি এ কাজগুলো করতে পারেন তাহলে আপনি সফল হবেন।
কিছুদিন প্রথম প্রথম কষ্ট হতে পারে পরে আস্তে আস্তে ঠিক হয়ে যাবে কিন্তু কষ্ট হলে ওখানে বন্ধ করা যাবে না কথায় বলে কষ্ট না করলে কেষ্ট মেলে কিভাবে তাই যেকোনো কিছু কষ্টের ফল অবশ্যই মিষ্টি হয়। তাই আপনাদের কিছুদিন ধরে এরকমের চেষ্টা করলে অবশ্যই সফল হবে তাই আগে নিজেকে স্থির ভাবে তৈরি করুন এবং নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন যে আমিও পারবো।
আর এই কনফিডেন্স থাকলে অবশ্যই আপনি নিজের পরিবর্তন নিজেই করতে পারবেন মাত্র কয়েকটি উপায়ে আপনি নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন এবং সুস্থ এবং সফলভাবে জীবন যাপন করতে পারবেন ।
কে নাচায় বলেন সুষ্ঠু এবং রোগ মুক্ত জীবন যাপন করতে তাই আপনি পারেন সুস্থ এবং সফলভাবে বাঁচতেআর আপনাকে এই সুস্থ এবং সফলভাবে বাঁচাতে সাহায্য করবে ব্যায়াম এবং খাদ্য অভ্যাস আমরা অনেকেই জানি না বললেই চলে মনে করি যে ব্যায়াম করতে হলে জিমে যেতে হবে। আসলে ব্যাপারটা এরকম না আমরা চাইলে বাসায় ঘরোয়া পদ্ধতিতে ও যে ব্যায়ামগুলো আছে যেমন যোগ ব্যায়ামের বিভিন্ন আসন এগুলো করতে পারি তাহলে আমাদের অতিরিক্ত মেদ ঝরে যাবে এবং বিভিন্ন রোগের হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যাবে।
আমাদের দেহের সহজে কোন রোগ বাসা বাঁধতে দেয় না একটু বলা যেতে পারে আজকাল অনেক ডাক্তারের পরামর্শ দিয়ে থাকেন আর এই পরামর্শ দেন ব্যায়ামের উপকারিতা এবং গুনাগুন সম্পর্কে তাদের অভিজ্ঞতা রয়েছে।
তাই তারা আজকাল অনেকে বলে থাকেন নিয়ম করা হলে অবশ্যই অতিরিক্ত ওজন কমানো সম্ভব আসুন আমরা জেনে নেই যে যে যে নিয়মে বাড়িতে বসেই ওজন কমানো সম্ভব ।
ওজন কমানোর জন্য জিমে যেতে হবে না বাড়িতে বসেই আপনারা আপনাদের বাড়তি ওজন কমাতে পারবেন অনেকেই মনে করেন জিমে যাব কিভাবে অনেকে টাকা-পয়সার সমস্যা থাকে অনেকে আবার সময় করেও যেতে পারে না যেটুকু সময় পায় এটুকু সময় দিয়ে জিমে গিয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব নয়।
আর এই অসম্ভবকে সম্ভব করা মানুষের কাজ জিমে না গিয়ে ঘরোয়া পদ্ধতিতে আপনি জড়াতে পারেন বাড়তি মেদ আসুন জেনে নেয়া যাক যে যেভাবে বাসায় বসেই ওজন কমানোর উপায় নিম্নে উল্লেখ করা হলো
মশলাযুক্ত খাবার
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আমরা ভয় পেয়ে থাকি যে ওজন কমানোর জন্য মসলাযুক্ত খাবার খাওয়া যাবেনা তাহলে আমাদের ওজন বেড়ে যাবে শুধু সেদ্ধ যুক্ত খাবার খাই কিন্তু না মসলা ওপারে আমাদের ওজন কমাতে তাই যে ধরনের মসলাযুক্ত খাবার খেতে হবে হলুদ ধনিয়া গুড়া জিরার গুড়া ইত্যাদি খুবই ভাল একটি এই ধরনের মসলা অবশ্যই খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে এই মসলা আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
গ্রিন টি
আমরা জানি যে গবেষণায় দেখা গেছে, যে একজন মানুষের নিয়মিত চার কাপ পরিমাণ গ্রিন পান পান হলে প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীর থেকে 400 মত ক্যালোরি ক্ষয় করা হয়ে থাকে তাই আপনাদের ওজন কমানোর জন্য গ্রিন টি খুবই কার্যকরী।
যেমন গ্রিন টি তে পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আরএনটি অক্সাইডের থাকার কারণে মানবদেহে ওজন সঠিক পর্যায় রাখতে সহায়তা করে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েট এর তালিকায় অবশ্যই গিরিনটি রাখা দরকার প্রতিদিন কম হল চার কাপের মত খাওয়া প্রয়োজন।
পানি পান করুন
ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান হবে। আমরা সবাই জানি যে পানির অপর নাম জীবন কিন্তু পানি আমাদের বিভিন্ন রোগের হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে এবং পানি আমাদের অতিরিক্ত টক্সিন বের করতে সাহায্য করে তাই নিয়মিত একজন মানুষের কমপক্ষে 6 থেকে 7 সিটার পানি খাওয়া প্রয়োজন।
নিয়ম মেনে তালিকা
খুবই গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো তালিকা অনেকেই ওজন কমানোর কথা ভেবে থাকেন সে অনুযায়ী তালিকা তৈরি করে আর ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী এবং গুরুত্বপূর্ণ একটি তালিকা তৈরি করলে নিয়ম মেনে খাবার খাওয়া যায় নিয়ম মেনে ব্যায়াম করা যায় এবং কোন হতাশ হতে হয় না কোনো চিন্তায় পড়তে হয় না যে কখন খেয়ে ছিলাম এখন খাব কিনা আর যদি আপনি একটি তালিকা তৈরি করতে পারেন তাহলে তালিকা অনুযায়ী সব কাজই করা সম্ভব আর ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তালিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ তাই আজকে যখন খাবেন কালকে আর এক টাইমে খাবেননা তালিকা অনুযায়ী খাবার খান ব্যায়াম করুন তাই অবশ্যই ওজন কমানোর আগে তালিকা তৈরি করুন।
ফোনে হেঁটে হেঁটে কথা বলুন
আমাদের অনেকেরই একটি বদঅভ্যাস যখন আমরা ফোনে কথা বলি তখন হাঁটাহাঁটি না করে এক জায়গায় বসে কথা বলি কিন্তু না বসে কথা না বললে কোন উপকার হবে না আর যদি আমরা ফোনে কথা বলার সময় হাঁটাহাঁটি করে কথা বলি তাহলে আমাদের উপকারে আসবে যে মন 10 মিনিট যদি এভাবে হেঁটে হেঁটে কথা বলতে পারি তাহলে আমাদের দেহ থেকে বেলায় 36 শতাংশ কত ক্যালোরি পড়াতে সাহায্য করবে।
বাসার কাজ
ভাষার চেয়ে কাজ ছোট ছোট কাজ গুলো আছে সেগুলো নিজেই করার চেষ্টা করুন থালা বাসন মাজা হাড়ি পাতিল দোয়া কাপড়চোপড় ধোয়া রান্না করা এবং সবথেকে উপকারী কাজটি হলো ঘর মোছা নিয়মিত আপনার শরীর থেকে ৪২ শতাংশ ক্যালরি নষ্ট করা সম্ভব করতে সাহায্য করে।
অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন
চিনিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন এটা না খাওয়াই ভালো আপনি কি জানেন যে এক চা চামচে মোট ১৬ শতাংশ ক্যালরি পাওয়া যায় সুতরাং আপনারা কখনোই চায়ে অথবা দুধে চিনি মিশিয়ে পান করবেন না।
রাতের খাবার খান
আমরা অনেকেই সারাদিন যে যার ক্যারিয়ার নিয়ে ব্যস্ত থাকে অনেক অনেকেই পড়াশুনা অনেকেই চাকরি কেউ আবার ব্যবসা তাই যেটুকু সময় পাই রাতে আর রাতের খাবার খাই অনেকেই বারোটা অথবা একটাই এগারোটায় এইসব টাইমে খাবার না খেয়ে আমরা যদি রাতের খাবারটা অতি সম্ভব তাড়াতাড়ি খাই তাহলে আমাদের শরীরের জন্য ভীষণ উপকারী রাতের খাবার খেয়ে ঘুমাতে যাওয়া ঠিক নয় তাহলে অতি দ্রুত মোটা হওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায় এ জন্য রাতের খাবার প্রতি তাড়াতাড়ি খাওয়া উত্তম তাড়াতাড়ি খাবার খাওয়া শেষ করলে যদি খিদে লাগে এর পরে ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ খেয়ে নিজেই যথেষ্ট এটা আরো স্বাস্থ্যসম্মত এবং খুবই উপকারী
দিনে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন
একজন মানুষের কমপক্ষে রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত বিশেষ জরুরী সঠিক পর্যায়ক্রম না হলে মন মেজাজ ভালো থাকে না মেজাজ হয়ে যায় খিটখিটে তাই সঠিক নিয়মে রাতে ঘুমানো উচিত কখনোই দিনের বেলায় ঘুমানো ঠিক নয় দিনের বেলায় ঘুমিয়ে মোটা হওয়ার আশঙ্কা অনেকটাই বেড়ে যায়।
ছোট পাত্রে খান
আমরা অনেকেই বড় প্লেটে শক করে খাবার খায় কিন্তু বড় প্লেটে খাবার খেয়ে খাবারের পরিমাণ বুঝা যায় না এজন্য যখনই খাবার খাবে তখনই ছোট প্লেটে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা।
বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন
বাহিরের খাবার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পরিহার করুন বাহিরের ফাস্টফুড যুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এটা মানুষকে মুটিয়ে ফেলে এবং বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত করে তাই আজি বাহিরের ফাস্টফুড পিজা বার্গার চিকেন রোল সিঙ্গারা সমুচা আর কোক বিরিয়ানি ইত্যাদি
খাবার খাওয়ার সময় চিবিয়ে খাব
যেকোনো খাবার খাওয়ার সময় অবশ্যই আপনাকে এ কাজটি করতে হবে যে খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়া যাতে করে গলায় আটকে এবং হজমের সমস্যা না হয় তাই অবশ্যই ভালোভাবে চিবিয়ে খেতে হবে।
এতক্ষণ আমরা খাবার খাওয়ার সম্পর্কে আলোচনা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ব্যায়াম বিস্তারিত আলোচনা করা হবে আশা করি আপনাদের উপকারে আসবে তাই আসুন আমরা জেনে নেই যে জ্ঞান দ্বারা কিভাবে অতিরিক্ত ওজন কমানো সম্ভব। নিম্নে সে বিষয়ে উল্লেখ করা হবে
ব্যায়াম
দেম মানে আমরা অনেক কিছুই মনে করি আমরা অনেকে মনে করি যে ব্যায়াম করা হলে জিমে যেতে হবে কিন্তু না আমরা চাইলে ঘরে বসেও বিভিন্ন প্রকারের ব্যায়াম করতে পারি সাধারণত যোগব্যায়াম যোগব্যায়াম এর যে আসনগুলো আছে যেমন পদ্মাসন ভুজঙ্গ আসন শবাসন মুক্তভাবনা সন ইত্যাদি এ ধরনের আসন করা যেতে পারে এ ধরনের আসেননি রয়েছে বিভিন্ন উপকারিতা।
ব্যায়ামের জন্য যে জিনিস পত্র প্রয়োজন তা আমরা মনে করি অনেক টাকার প্রয়োজন কিন্তু না আমরা চাইলে খালি হাতের ব্যায়াম করতে পারিঘ যেমন প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টার মত হাঁটাহাঁটি করা হাঁটার গতি হবে মাঝারি সাইজের ফোনে কথা বলার সময় হাঁটতে পারি বাসার কাজ গুলো নিজে করতে পারি খেলাধুলা করতে পারি নাচ গান যেমন ক্রিকেট খেলা দৌড়ানো ফুটবল খেলা হাডুডু খেলা এটাও এক ধরনের ব্যায়াম বাসায় বসে না থেকে অবসর সময় নাচ-গান করা নাচ এক প্রকার ব্যায়াম।
ঘরে বসে ওজন কমানো ব্যায়াম
পুশ আপ জাম্পিং জ্যাক কডিও ব্যায়াম সাঁতার কাটা ব্যাডমিন্টন খেলা দৌড়ানো সূর্য নমস্কার ইত্যাদি। এতক্ষণ আমরা যে প্রেম সম্পর্কে আলোচনা করলাম এগুলো নিয়মিত করা হলে অবশ্যই ওজন কমানো সম্ভব আসুন জেনে নেই যে এই ব্যায়াম গুলো করার নিয়ম।
কার্ডিও ব্যায়াম করার নিয়ম গুলো হল
কার্ডিও ব্যায়াম করতে হলে প্রথমে আপনাদের যা করতে হবে। পিছনের দিকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এরপরে পায়ের পাতা গুলো একসাথে রাখার চেষ্টা করুন তারপরে যা করতে হবে বেশ কয়েক ইঞ্চির মত লাফ দিতে হবে এরপরে লাফ দিয়ে পায়ের নীচে দড়িটি রাখতে হবে তারপরে খেয়াল করে স্কিপিং করুন।
আরো পড়ুন…. মধুর গুরুত্বপূর্ণ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং গুনাগুন
অনেক সময় দেখা যায় যে দড়ি হাতের কাছে নেই তখন আপনি চাইলে দড়ি ছাড়াও করতে পারেন যেমন দড়ি ছাড়া উপরে লাফাতে হবে এবং হাতদুটো যেভাবে দড়ি দিয়ে লাফ দেন সে রকমের করতে হবে।
জাম্পিং-জ্যাক
জাম্পিং-জ্যাক এটা আমাদের সবার কাছে পরিচিত একটি ব্যায়ামের উপকার করতে পারি আমরা চাইলেও করতে পারি।
জাম্পিং জ্যাক করার নিয়ম
জাম্পিং জ্যাক পড়তে হলে প্রথমে আপনারা যা করবেন সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এরপরে আপনাদের হাত দুটি উপরের দিকে তুলার চেষ্টা করতে হবে। তারপর লাফ দিয়ে পা দুটোকে ফাঁক করে নিতে হবে এর পরে পুনরায় আবার লাফ দিয়ে পা দুটিকে আগের জায়গায় নিয়ে আসতে হবে। জাম্পিং জ্যাক করার সময় প্রথমে 3 থেকে 4 এর মত ব্যায়াম করে নিন।
পুশ – আপ
push-up অত্যন্ত কার্যকরী এবং খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যায়াম যা আমাদের শরীর থেকে খুব তাড়াতাড়ি দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে আমরা চাইলে প্রস্বাব এই ব্যান্ডটি ঘরে বসেও যেকোনো একটি জায়গায় বসে করতে পারে।
পুশ আপ করার নিয়ম
পুশ আপ ব্যয়টি করতে হলে প্রথমে আমাদের যা করতে হবে প্রথমে আমাদের একটা তক্তা নিতে হবে। এরপরে আমাদের নদীর উপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে তারপর আমাদের পাশে থেকে একসাথে জোড়া হতে হবে।
তারপরে যে পদক্ষেপ নিতে হবে আমাদের হাত এবং পায়ের উপর ভর করে একবার নীচে দিকে আর একবার উপরের দিকে ওঠার চেষ্টা করতে হবে। ঠিক এইভাবে করতে হবে এটাকেই বলা হয় পুশ আপ।